Por Jesse Hirsch
Los refrescos, las carnes procesadas y los bocadillos empacados pueden aumentar tu riesgo. Así es como puedes separarlos de tu dieta.
Existe un fuerte vínculo entre el consumo de alimentos “ultraprocesados”, como refrescos y snacks envasados, y el riesgo de desarrollar cáncer, revela un nuevo estudio de más de 100.000 personas.
Si bien gran parte de lo que consumimos se procesa hasta cierto punto, estos alimentos llamados ultraprocesados también incluyen dulces; pan preenvasado producido en masa; productos cárnicos procesados (como perros calientes y nuggets de pollo); sopas instantáneas; y comidas empaquetadas pre-preparadas.
No incluyen alimentos como la pasta o el arroz, etiquetados como “mínimamente procesados”, o frutas empacadas en almíbar, vegetales con sal añadida o carnes saladas, que se consideran “procesados”.
Lo que muestra la nueva investigación
En el nuevo estudio publicado el miércoles en la revista médica The BMJ, los participantes fueron seguidos durante ocho años. Llevaban diarios de comida las 24 horas, indicando qué tipos de comida comían. Luego, los investigadores midieron qué proporción de la dieta de cada individuo era ultraprocesada.
El análisis de los investigadores mostró que por cada 10 por ciento de la dieta de un encuestado que estaba compuesta de alimentos ultraprocesados, hubo un aumento del 12 por ciento en el riesgo general de cáncer (y un aumento del 11 por ciento en el riesgo de cáncer de mama).
Aunque consumir alimentos ultraprocesados previamente se ha relacionado con la obesidad, la presión arterial alta y el colesterol alto, los investigadores creen que este es el primer estudio que conecta una dieta alta en este tipo de alimentos con el cáncer.
“Creo que nuestros hallazgos generarán mucha investigación nueva sobre las conexiones entre los alimentos procesados y la enfermedad”, dice Mathilde Touvier, Ph.D., epidemióloga nutricional del Centro de Investigación de Epidemiología y Estadística de la Cité Sorbonne Paris.
Lo que los expertos todavía no saben
Algunos expertos, sin embargo, advierten que se necesita más investigación.
Martin Lajous, M.D., epidemiólogo de Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública, que escribió un editorial que acompaña al estudio, dice que es importante para los investigadores determinar qué aditivos o categorías de alimentos específicamente podrían estar aumentando el riesgo de cáncer.
Lajous dice que la designación de “ultraprocesado” cubre una amplia gama de alimentos, todos con sus propios aditivos, maquillajes nutricionales y métodos de procesamiento.
“Es un primer paso justo para vincular todos estos alimentos con el cáncer”, dice Lajous, “pero necesitamos una investigación que reduzca el consumo de alimentos específicos” para ver qué comparten en común.
Aun así, no hay inconvenientes nutricionales para seguir una dieta que contenga menos alimentos ultraprocesados, señala. De hecho, puede haber ganancias de salud marcadas.
Los alimentos procesados a menudo vienen con inconvenientes tales como altos niveles de azúcares agregados y sodio, dice Amy Keating R.D., nutricionista de Consumer Reports.
“Como regla general, las dietas más saludables se componen de alimentos integrales, aquellos que han sido mínimamente procesados”, dice Keating. “Para su corazón, su peso y su salud en general, intente centrar la mayoría de sus comidas en granos integrales, vegetales, proteínas vegetales (como tofu o legumbres), frutas, pescado y carnes magras siempre que sea posible”.
¿Como reducir los alimentos ultraprocesados?
Para empezar, comienza despacio. No intentes transformar tu dieta de una sola vez, dice Keating. Establece objetivos manejables para comer dos o tres alimentos ultraprocesados por semana, por lo que no parece abrumador. También puedes agregar alimentos integrales, como verduras frescas o una fruta, a una comida que se procesa principalmente, por ejemplo, que tenga una ensalada con ese perro caliente.
Hazlo tú mismo. Muchos alimentos preenvasados como aderezos para ensalada, granola o sopa se pueden preparar en casa, lo que te da un control total de los ingredientes, dice Keating.
Planea con meriendas. No te quedes estancado en una situación donde los bocadillos procesados son tu única opción. Mantén artículos como la mezcla de frutos secos, nueces, frutas y zanahorias a mano.
Haz intercambios saludables. Hay todo tipo de alimentos nutritivos que puedes sustituir por los procesados. Prueba con palomitas de maíz en lugar de papas fritas, harina de avena con frutas en lugar de cereales endulzados, o cambia el yogurt natural por frutas en lugar de endulzarlas.
