¿La pasta es buena o mala para ti?

Por Scott Harris

La pasta es una comida conveniente y abundante, pero algunos tipos de pasta proporcionan carbohidratos vacíos, lo que significa que ofrecen muy poco valor nutricional junto con las calorías. A medida que la gente comprenda mejor los carbohidratos, el gluten y el índice glucémico (IG), puede que se pregunten: ¿es saludable la pasta?

Una investigación de 2017 notó una disminución en la popularidad de la pasta, que en parte se debe a problemas de salud y nutrición.

En este artículo, aprenda sobre los beneficios y desventajas de la pasta, así como también sobre los diferentes tipos disponibles.

¿La pasta es saludable?

La pasta puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Un estudio reciente reforzó esto y descubrió que las personas con una dieta de IG bajo aún perdían peso cuando comían pasta. El estudio concluyó que la pasta no causaba ningún aumento de peso o aumento en la grasa corporal.

IG es una medida de qué tan rápido y significativamente un alimento rico en carbohidratos puede elevar el azúcar en la sangre. Cuanto más rápida sea la absorción, más altos y más rápidos serán los niveles de azúcar en la sangre de una persona. En términos generales, los alimentos de menor índice glucémico pueden ayudar a una persona a controlar su peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Además, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los alimentos con almidón como la pasta pueden ser parte de una dieta saludable para las personas con diabetes.

Sin embargo, es esencial limitar el tamaño de la porción de pasta y minimizar el uso de salsas altas en azúcar y grasas. También es mejor optar por pasta de grano entero, o pasta basada en frijoles o lentejas, que es más nutritiva.

Algunas personas eliminan la pasta de su dieta porque están tratando de reducir su consumo de gluten. A menos que una persona tenga sensibilidad al gluten o celiaquía, no hay evidencia de que una dieta libre de gluten ofrezca beneficios para la salud.

De hecho, los estudios muestran que muchos tipos de pasta sin gluten y otros productos sin gluten pueden ser más caros y menos saludables que sus equivalentes sin gluten. Tienden a ser más bajos en fibra y proteína, y más altos en azúcar y grasa que los alimentos normales.

Finalmente, la pasta integral es uno de los alimentos que conforman la dieta mediterránea, que es un enfoque nutricional que muchos médicos y dietistas recomiendan para un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedad.

Tipos

La pasta enriquecida tradicional solo utiliza partes específicas del grano de trigo, lo que significa que pierde nutrientes clave durante el proceso de producción.

Los fabricantes a menudo agregan artificialmente algunos de estos nutrientes, que incluyen hierro y vitaminas B, al producto final.

La pasta de grano entero utiliza todo el grano de trigo, lo que significa que los nutrientes permanecen en la pasta, junto con la fibra y otros componentes beneficiosos.

Ambos tipos de pasta están disponibles en muchas formas y tamaños. Algunas de las variedades más populares incluyen:

Macarrones
Espaguetis
Fettuccine
Ravioles
Lasaña
Fideos
Tortellini
Linguini

Consejos para preparar comidas saludables a base de pasta

Mientras que la pasta puede ser saludable por sí misma, puede convertirse fácilmente en una base para demasiadas calorías.

En la popular cadena de restaurantes Olive Garden, un plato de espagueti con salsa cremosa de champiñones y albóndigas contiene 1.680 calorías.

Como el requerimiento promedio de calorías diarias de un adulto es de 1.600 a 2.400 para las mujeres y de 2.000 a 3.000 para los hombres, esta única comida contribuye al menos a la mitad de las calorías del día y posiblemente incluso a la cantidad total.

Los mismos principios se aplican en el hogar, donde agregar salsas preparadas previamente y acompañamientos comunes como pan de ajo o cucharadas de queso parmesano puede hacer que una comida saludable sea poco saludable.

Sin embargo, la pasta también puede ser una excelente base para alimentos saludables. Los consejos para hacer comidas saludables basadas en pasta incluyen:

Agregar muchas verduras
Usar proteínas magras, como el pescado
Hacer salsas en casa en lugar de comprar las prefabricadas
Limitar la cantidad de aceite a 1-2 cucharadas
Reemplazar el queso con levadura nutricional
Utilizar pasta de grano entero, a base de frijoles o a base de lentejas

También es vital limitar el tamaño de la porción. Las personas deberían intentar llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y un poco más de la cuarta parte con carbohidratos, como la pasta.